Labu nakti atpūtieties ar labāku miega higiēnu

Labs miegs ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt savas fiziskās un garīgās veselības labā. Pareiza atpūta uzlabo garastāvokli, produktivitāti un vispārējo dzīves kvalitāti, taču tas ne vienmēr ir tik vienkārši, kā izklausās. Šeit parādās miega higiēna. Miega higiēna nozīmē veselīgu miega ieradumu attīstīšanu un uzturēšanu, kas var palīdzēt jums pēc iespējas labāk atpūsties, un pat nelielas izmaiņas var būtiski mainīt.

Pieņemiet regulāru miega grafiku

Regulāras miega stundas ir viens no svarīgākajiem soļiem labas miega higiēnas uzturēšanā. Lielākajai daļai pieaugušo ir vajadzīgas sešas līdz deviņas stundas naktī, tāpēc daudzums, kas jums nepieciešams, lai justos patiesi atpūties, visticamāk, ietilpst šajā diapazonā. Iet gulēt un celšanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā trenē ķermeni gulēt un regulē iekšējo pulksteni. Un, jā, tas ietver arī nedēļas nogales un svētku dienas. Lai gan var šķist vilinoši gulēt nedēļas nogalē vēlu, lai paspētu aizmigt, jūs riskējat izjaukt savu miega grafiku. Ja jūs trenējat savu ķermeni gulēt, kad ir gulētiešanas laiks, jebkurā gadījumā jums nevajadzētu izlaist miegu!

Ierobežojiet snaudas

Ja jums ir nepieciešams nosnausties, turiet to īsi. Ātra 20 līdz 30 minūšu snauda var palīdzēt uzlabot garastāvokli un padarīt jūs možāku, taču ilgāk, un jūs riskējat naktī aizmigt. Ilgas snaudas neliks jums justies atpūtīgākam — tas samazinās miega parādu, kas izklausās labi, bet patiesībā var apgrūtināt iemigšanu un izraisīt miega trūkumu un bezmiegu.

Regulāri vingrojiet

Pat 10 minūtes vingrošanas dienā var pozitīvi ietekmēt miegu. Regulāri vingrojot, jūs ne tikai saglabājat veselību, bet arī veicina kvalitatīvu, nepārtrauktu miegu. Ideālā gadījumā mēģiniet vingrot no rīta vai agrā pēcpusdienā; aerobikas vingrinājumi atbrīvo endorfīnus, kas jums ir labvēlīgi, taču tie var neļaut jums nomodā, ja vakarā vai naktī veicat pārāk daudz smagas fiziskās aktivitātes.

Pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna, nikotīna un alkohola

Gan kofeīns, gan nikotīns ir stimulanti, kas nozīmē, ka tie, visticamāk, neļaus jūs nomodā. Kofeīna, kas ir kafijā, kā arī tējā, soda, šokolādes un dažu pretsāpju līdzekļu sastāvā, iedarbība var ievilkties vairākas stundas pēc uzņemšanas, tāpēc pēcpusdienā no tā labāk izvairīties. Un, lai gan alkohols var atvieglot iemigšanu īstermiņā, dzeršana tieši pirms gulētiešanas izraisa miega traucējumus, tiklīdz jūsu ķermenis pēc dažām stundām sāk pārstrādāt alkoholu.

Neēdiet pārāk tuvu gulētiešanas laikam

Smagas vakariņas ēdot pārāk tuvu gulētiešanas laikam, var izraisīt gremošanas traucējumus un sliktu miegu. Jo īpaši ēdieni, kas ir bagāti, trekni, pikanti vai cepti, tiek pilnībā sagremoti ilgāk, tāpēc izvairieties no šīm iespējām vēlu vakarā. Un, lai gan ir laba ideja saglabāt hidratāciju, nepārspīlējieties — dzeriet pārāk daudz ūdens pirms gulētiešanas, un jūs riskējat pamosties nakts vidū, lai dotos uz vannas istabu.

Rezervējiet savu gulēšanas vietu miegam

Mazā telpā tas var būt sarežģīti, taču, ja tas vispār ir iespējams, gultas nolikšana malā kā vieta, kas paredzēta tikai gulēšanai, var palīdzēt izveidot spēcīgu kognitīvu saikni starp gultu un miegu. Citu darbību veikšana guļamistabā, piemēram, strādāšana, lasīšana vai televīzijas skatīšanās, vājina šo asociāciju un apgrūtina pamāšanu. Ja jums ir grūtības aizmigt, kad esat gultā, daudzi eksperti māca, ka labāk ir piecelties un darīt kaut ko citu — pat ja tas ir tikai sēdēt vai gulēt uz dīvāna — līdz jūtaties noguris.

Izslēdziet ierīces

Papildus tam, lai pēc iespējas vairāk neļautu ierīcēm atrasties guļamistabā, ir svarīgi atvēlēt sev pietiekami daudz laika pirms gulētiešanas. Pētījumi liecina, ka zilā gaisma — tāda, kādu izstaro datori, mobilie tālruņi un televizori — aizkavē organisma dabisko diennakts ritmu un nomāc melatonīnu — hormonu, kas palīdz aizmigt. Izslēdziet ierīces vismaz stundu pirms gulētiešanas, lai izvairītos no ekrāna izraisītiem miega traucējumiem.

Sāciet gulētiešanas rutīnu

Regulāras rutīnas izveidošana pirms gulētiešanas var palīdzēt jūsu smadzenēm signalizēt, ka ir pienācis laiks gulēt. Lasiet grāmatu, ejiet siltā vannā vai dušā, meditējiet vai praktizējiet apzinātības vingrinājumus — tas viss ir lielisks veids, kā dienas beigās atpūsties. Ja naktī jūs nemiedrina domas par nepabeigtiem uzdevumiem vai sarunām, pirms gulētiešanas izveidojiet veicamo darbu sarakstu vai pierakstiet savas domas un pēc tam nolieciet to malā gan tiešā, gan pārnestā nozīmē.

Padariet savu guļamistabu ērtu

Tas var būt pašsaprotami, taču veselīgai miega higiēnai ir ļoti svarīgi izveidot ērtu, miegu veicinošu guļamistabas telpu. Jūsu matracim un spilveniem jābūt ērtiem, un jūsu guļamistabai jābūt vēsai, tumšai un klusai. Aptumšojošie aizkari, miega maskas, ventilatori, ausu aizbāžņi un baltā trokšņa iekārtas var palīdzēt radīt nomierinošu vidi, kas veicina labu nakts miegu.

Saglabājiet miega dienasgrāmatu

Ja ievērojat labu miega higiēnu, bet joprojām ir problēmas ar miegu, var būt noderīgi apsvērt pamata problēmas. Miega dienasgrāmatas saglabāšana var palīdzēt diagnosticēt jebkādus atkārtotus faktorus, piemēram, stresa līmeni, dzīvesveidu, zāles un aktivitātes, kas traucē jūsu miegu. Redzot šīs pierakstītās lietas, var atklāties slēpts modelis un palīdzēt jums uz visiem laikiem atbrīvoties no bezmiega.